Otte ugers madplan med ca. 2000 kcal om dagen (130–140 g protein, 70 g fedt, resten kulhydrat). En enkel vejledning for hver dag og en samlet indkøbsliste for hver uge. Mængderne passer til det antal personer, du vælger.
Uge
Dag
Personer
Uge 1 · Dag 1
4 måltider · 2 pers.
Morgenmad
Æg med avocado og feta
Ingredienser
6 stk3 æg
10 ml1 tsk olivenolie
200 gavocado
80 gfeta
150 gfuldkornsbrød
240 gfriske grøntsager: tomat
150 gagurk
60 gsalat/rucola
Sådan gør du
Opvarm olivenolie på en pande og steg æggene til ønsket konsistens.
Skær avocado og agurk i skiver, og tomat i både.
Anret fuldkornsbrødet, salat, agurk, tomat og avocado på en tallerken.
Top med de stegte æg og smuldret feta.
Frokost
Kylling med ris og squash
Ingredienser
400 gkyllingebryst + krydderier
10 ml1 tsk olivenolie
300 gsquash eller anden grøntsag
120 gris
60 gsalat (uden olie)
Sådan gør du
Kog risene efter anvisning på pakken.
Skær kylling og squash i mundrette stykker. Krydr kyllingen.
Varm olivenolie på en pande og steg kyllingen gylden. Tilsæt squash og steg til det er mørt.
Anret den stegte kylling og squash med de kogte ris og frisk salat.
Mellemmåltid
Banan med mandelsmør
Ingredienser
220 g1 mellemstor banan
40 gmandelsmør
Sådan gør du
Skræl bananen.
Smør mandelsmørret jævnt ud på bananen.
Spis med det samme.
Aftensmad
Havre med banan, dadler og bær
Ingredienser
100 ghavregryn
220 g1 mellemstor banan
60 gproteinpulver
4 stk2 dadler
200 gbær
Sådan gør du
Kog havregryn op med vand, til de har den ønskede konsistens.
Mos bananen, og hak dadlerne fint.
Rør banan, dadler og proteinpulver i de varme havregryn.