Otte ugers madplan med ca. 1600–1800 kcal om dagen (120 g protein, 60 g fedt, resten kulhydrat). En enkel vejledning for hver dag og en samlet indkøbsliste for hver uge. Mængderne passer til det antal personer, du vælger.
Uge
Dag
Personer
Uge 1 · Dag 1
3 måltider · 2 pers.
Morgenmad
Æg med avocado og feta
Ingredienser
4 stk2 æg
10 ml1 tsk olivenolie
200 gavocado
80 gfeta
150 gfuldkornsbrød
240 gfriske grøntsager: tomat
150 gagurk
60 gsalat
Sådan gør du
Skær grøntsager og avocado i mundrette stykker, smuldr fetaen.
Steg æg i olivenolie på en varm pande, til de har den ønskede konsistens.
Anret fuldkornsbrød, æg og de friske grøntsager med avocado og feta.
Servér straks som en lækker morgenmad.
Frokost
Kylling med ris og squash
Ingredienser
400 gkyllingebryst + krydderier
10 ml1 tsk olivenolie
300 gsquash eller anden grøntsag
120 gris
60 gsalat (uden olie)
Sådan gør du
Kog risene efter anvisning på pakken. Skær kyllingen i mundrette stykker og krydr den godt.
Varm olivenolie på en pande. Steg kyllingestykkerne, indtil de er gennemstegte og gyldne.
Skær squashen i tern. Tilsæt squashen til panden med kyllingen og steg et par minutter, til den er mør med bid.
Anret den stegte kylling og squash med de kogte ris og salat.
Aftensmad
Havre med banan, dadler og bær
Ingredienser
80 ghavregryn
220 g1 mellemstor banan
50 gproteinpulver
40 gpeanutbutter
4 stk2 dadler
200 gbær
Sådan gør du
Kom havregryn i en skål og dæk med kogende vand. Lad det trække et par minutter.
Mos bananen grundigt og rør den sammen med peanutbutter og proteinpulver i havregrøden.
Fjern sten fra dadlerne og hak dem groft. Vend dem i grøden sammen med bær.