Otte ugers madplan på dansk: en enkel vejledning for hver dag og en samlet indkøbsliste for hver uge. Mængderne passer til det antal personer, du vælger.
Uge
Dag
Personer
Uge 1 · Dag 1
4 måltider · 2 pers.
Morgenmad
Banan-yoghurt i lag med bær
Ingredienser
160 gbanan
20 gkokosmel
300 ggræsk yoghurt 2 %
40 gproteinpulver (whey)
120 gbær
10 gchiafrø
sødemiddel efter smag
Sådan gør du
Mos bananen med kokosmelet og tryk det ned i bunden af et glas.
Rør yoghurt og proteinpulver sammen (lidt vand, hvis den er tyk). Fordel over bananen.
Drys chiafrø og bær over.
Stil i køleskabet 30 min. Bærrene kan lunes i mikroovnen først.
Frokost
Cremet kyllingepasta med squash
Ingredienser
340 gkyllinge- eller kalkunbryst
200 gsquash eller champignon
100 ggræsk yoghurt 2 %
2 stkæg
50 grevet parmesan
2 tsksennep
120 gpasta, tør
salat til
Sådan gør du
Kog pastaen. Gem lidt af kogevandet.
Krydr kyllingen og steg den på panden uden olie. Tilsæt squash og steg til det er blødt.
Pisk yoghurt, sennep, æg og parmesan sammen i en skål.
Hæld blandingen og pastaen på panden og rør rundt på lav varme 1–2 min. Tilsæt lidt pastavand, hvis den er tør.
Server med salat.
Mellemmåltid
Tunmad med æg
Ingredienser
2 dåsetun i vand (ca. 100 g)
40 ggræsk yoghurt 2 %
2 tsksennep
10 gmayonnaise light
2 stkæg
160 gspidskål, fint snittet
50 gbrød
Sådan gør du
Kog ægget hårdt og hak det.
Rør æg, tun, yoghurt, sennep og mayo sammen.
Rist brødet og fordel tunblandingen ovenpå.
Server med kålen som salat.
Aftensmad
Proteinkugler
Ingredienser
40 gpeanutbutter
20 gkokosmel
2 tskkakaopulver
30 gproteinpulver (whey)
10 stksmå hasselnødder
Sådan gør du
Rør peanutbutter, kokosmel, kakao og proteinpulver sammen i en skål.